БОДИБИЛДИНГ АТЛЕТИЗМ КАЧАЛКА

БОДИБИЛДИНГ АТЛЕТИЗМ КАЧАЛКА

АТЛАС

ШЕЯ

ДЕЛЬТЫ плечи

БИЦЕПС

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

СПИНА

ПОЯСНИЦА

ГРУДЬ

ПРЕСС

КОСЫЕ МЫЩЦЫ ПРЕССА

ЯГОДИЦЫ

НОГИ

ГОЛЕНЬ

•ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ТРИ-СЕТА.
Его суть в том, что это полностью копия принципа суперсерий, но только здесь вместо двух упражнений в один подход объединяются уже три упражнения. Конечно, сравнивая оба принципа, ясно, что тренировочный принцип три-сета наиболее сложный и тяжелый. Этот принцип чаще всего применяется в предсоревновательный период работы на рельеф и качество мышц. Даем образец три-сета на мышцы плечей. Атлет берет упражнения:
— махи гантелями перед собой стоя попеременно,
— жим штанги с груди сидя,
— махи гантелями в наклоне в стороны.
Так он исполняет без отдыха по Десять повторений каждого упражнения, после чего считает подход завершенным. После паузы следует другой подход три-сета.

•ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ЧАСТИЧНЫХПОВТОРЕНИЙ.
Когда атлет во время исполнения упражнения устал и не может исполнять движение в полную амплитуду, тогда он делает в конце подхода несколько частичных движений. Например, атлет исполняет упражнение четырехглавая в станке ‚идя двумя ногами, и делает десять повторений в полную амплитуду движения, но когда одиннадцатого ему не сделать, атлет дополнительно делает несколько повторений в 1/З и 1/2 полной амплитуды движений. Очень важно то, чтобы атлет не начинал делать частичных повторений до того, как он не устанет настолько, что не сможет исполнить движение в полную амплитуду.

•ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП «Я-ТЫ».
Для применения этого метода тренировок нужна помощь напарника. А. Шварценеггер часто применял его в упражнении бицепс со штангой стоя. Исполнив подход, он сразу передавал штангу напарнику, чтобы он сделал тоже один подход, после чего он быстро передавал штангу назад Арнольду и т.д. Тренировочный принцип «я-ты наиболее эффективен при исполнении упражнений на малые группы мышц, нежели на большие.

•ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП «НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ЧЕРЕЗ СИЛУ».
При применении этого тренировочного принципа опять необходима помощь напарника. Для пояснения берем следующий пример:
а) исполняется упражнение трицепс у блока стоя. Атлет первую часть движения исполняет самостоятельно, а при исполнении второй (негативной) части движения его напарник приостанавливает про движение веса на блоке, слегка придерживая сна ряд. Этим первая часть движения исполняется намного легче, нежели вторая, когда напарник затрудняет исполнение движения.
б) исполняется упражнение жим штанги, лёжа широким хватом. Опять атлет самостоятельно исполняет часть движения на поднятие снаряда (позитивная часть движения), а при опускании штанги вниз напарник её слегка давит вниз. В этом случае атлет, исполняющий упражнение, должен не давать штанге произвольный ход вниз, а контролировать ё продвижение до конечной точки, чтобы мышцы не имели расслабления во всей негативной части Движения снаряда.

• ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦЕП НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ.
Какую бы работу во время тренировки атлет не исполнял бы, во время подъема веса он делает «позитивную» работу, а во время опускания или возврата веса он делает «негативную» работу. Для того чтобы негативная часть движения давала пользу для тренирующегося атлета, всегда ее надо исполнять в очень медленном темпе, постоянно контролируя мышцу во время работы. Никак нельзя давать снаряду просто «падать» назад. Для увеличения нагрузки в негативных повторениях можно вес поднимать с помощью читинга, а при опускании уже исполнять движение медленно чисто. Мышцы атлета всегда в состоянии корректно
опустить даже такой вес, какой поднять они самостоятельно не в силах.
Например, исполняя упражнение «четырехглавая в станке сидя» вес поднимается вверх с помощью двух ног, а вторая часть движения при опускании уже исполняется поочередно одной ногой.

• ТРЕНИРОВОЧЬНЫИ ПРИЦИП НЕПРЕРЫВНОГО ПОНИЖЕНИЯ ВЕСОВ.
В культуристическом мире его называют «стриптиз веса». Этот принцип впервые в своих тренировках в 1947 году стал использовать Генри Аткинс. Суть тренировочного принципа состоит в том, что снаряд, будь то штанга или блочное устройство, имеет определенное количество весов, позволяющих атлету при исполнении упражнения быстро и посте пенно их понижать. Это постепенное понижение веса на снаряде позволяет тренирующемуся атлету не прерывать подход, а работать дальше. Например, атлет исполняет упражнение «бицепс со штангой стоя». Для применения этого тренировочного принципа он заблаговременно на штангу надевает ряд блинов, скажем, весом по 2,5 килограмма. Когда он исполнил чисто шесть повторений, его 1-2 напарника быстро понижают вес штанги на 2,5 кг и атлет продолжает подход, исполняя еще 4-5 дополнительных повторений, после чего его помощники опять понижают вес снаряда на 2,5 кг и подход продолжается и т.д. Принцип непрерывного понижения веса никогда не должен быть использован в первых подходах исполняемого упражнения, когда атлет еще достаточно силен. Обычно хватает его применения в последнем подходе упражнения. А. Шварценеггер не рекомендует чрезмерное много кратное сбрасывание весов на снаряде. Однако надо отметить, что при работе на рельеф и качество мышц и такое применение имеет смысл.

•ТРЕНИРОВОЧЮЛИ ПРИНЦИП ГИГАНТСКОГО ПОДХОДА.
Опять же можно сказать, что гигантский подход
— это разновидность суперсерии, но здесь уже используются 4—б упражнений на один подход. Работа по принципу очень тяжелая, поэтому его применяют в своих тренировках лишь очень высокого уровня культуристы, и то не на продолжительное время. Обычно его целесообразно применять при работе на рельеф и качество мышц по приближению серьезных соревнований. Варианты подбора упражнений очень разные. Можно в гигантский подход включать упражнения только на одну группу мышц, но можно на две и более. Например:
— бицепс со штангой стоя,
— бицепс гантелями попеременно на наклонной скамейке сидя,
— бицепс у блока сидя на скамье Л. Скотта,
— бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно.
Когда атлет исполняет, скажем, по десять повторении каждого упражнения, подход считается за вершенным. Далее следует отдых и опять все сна чала.

ПРИНЦЕПЫ БОДИБИЛДИНГА кликни суда
НА ГЛАВНУЮ
НАПИШИ МНЕ